Quante proteine in dieta chetogenica? Guida completa al calcolo del fabbisogno proteico

Quando si segue una dieta chetogenica, sapere quante proteine assumere ogni giorno è fondamentale per ottenere risultati efficaci e duraturi. L’apporto proteico corretto permette di preservare la massa muscolare, supportare il metabolismo e mantenere l’equilibrio nutrizionale. In questo articolo ti spieghiamo come calcolare le proteine nella dieta cheto secondo i diversi approcci della letteratura scientifica, con esempi pratici.

Perché il giusto apporto proteico è fondamentale nella dieta chetogenica

In una dieta cheto, l’energia proviene principalmente dai grassi, mentre i carboidrati sono drasticamente ridotti. Le proteine giocano un ruolo chiave nell’equilibrio della dieta: devono essere sufficienti per sostenere la massa magra, ma non in eccesso, per evitare di uscire dalla chetosi. Un apporto eccessivo può infatti attivare la gluconeogenesi, riducendo i benefici metabolici della chetosi.

Come calcolare le proteine nella dieta chetogenica

1. Calcolo basato sul peso corporeo

• Soggetti sedentari: 1,2 – 1,5 g/kg
• Soggetti attivi: 1,6 – 2,0 g/kg
• Atleti o sportivi: 2,0 – 2,4 g/kg

Esempio: una persona di 70 kg e attiva dovrebbe assumere tra 112 e 140 g di proteine al giorno.

2. Calcolo sul peso corporeo ideale

Utile in caso di sovrappeso. Si stima il peso ideale con formule come Hamwi o Lorenz, e si applica un coefficiente tra 1,5 e 2,0 g/kg.

3. Calcolo sulla massa magra (lean body mass)

È il metodo più preciso: si moltiplica la massa magra (escluso il grasso corporeo) per un coefficiente tra 2,0 e 2,4 g/kg.

4. Calcolo in percentuale calorica

In una dieta chetogenica classica (70% grassi, 20% proteine, 10% carboidrati), le proteine coprono il 20% delle calorie totali.

Esempio: su una dieta da 1600 kcal → 320 kcal da proteine = circa 80 g/giorno.

Fattori che influenzano il fabbisogno proteico

• Età: con l’età si perde massa muscolare, quindi serve più proteine.
• Attività fisica: più ci si allena, più proteine servono per il recupero.
• Fase della dieta: in fase di dimagrimento si tende ad aumentare le proteine.
• Composizione corporea: chi ha più muscoli ha bisogno di più proteine.

Le migliori fonti proteiche nella dieta chetogenica

In una dieta cheto plant-based come quella proposta da ProKeto, le proteine di qualità possono derivare da:

• Tofu, tempeh, seitan
• Proteine isolate di pisello, canapa o riso
• Fiocchi di soia, edamame, yogurt di soia
• Frutta secca e semi

Conclusione

Calcolare quante proteine assumere in una dieta chetogenica è una delle chiavi per il successo. Esistono diversi metodi validi per farlo, ma la personalizzazione è fondamentale. Ricorda: questo articolo ha solo scopo informativo. Per una valutazione precisa e personalizzata, rivolgiti sempre a un nutrizionista esperto.

ProKeto promuove un approccio equilibrato e sostenibile al dimagrimento, anche con un’alimentazione plant-based: meno calcoli ossessivi, più consapevolezza e benessere duraturo.

Questo contenuto non è inteso come consiglio medico. Consulta un professionista prima di iniziare qualsiasi regime alimentare.